¿Qué hay de las Proteínas?

Ayer me preguntaba una amiga si tenía información sobre las porteínas y me di cuenta de que me he enfocado mucho en hablar de lo que más daño nos hace y he dejado de lado algunas de las cosas buenas de la vida y para las que contamos con un programa genético.  Por ejemplo, las proteínas. 

Las proteínas son salud, son juventud, son buena figura.  Si faltan las proteínas, en el cuerpo las cosas dejarán de ir como debería.  Bajará el metabolismo.  Cada célula se debilitaría.  Te quedarías sin energía. Y es que el cuerpo está formado por proteínas.  Cada célula, los músculos, las hormonas, las defensas, sangre, las enzimas, la piel....El 20% de la estructura corporal está basada en las proteínas.  Durante el crecimiento sirven para crear tejidos nuevos y en la edad adulta para reparar o renovar los que ya están formados.

Además las proteínas estimulan hormonas, como el glucagón, que regula el metabolismo ayudándonos a adelgazar.  Las proteínas sacian el apetito,y por eso las dietas ricas en proteínas han tenido tanto éxito, mientras que la historia de las dietas bajas en grasas han hecho que la gente cada día consuma menos proteínas por lo que disminuyen la masa muscular y aumentan la grasa.

Las proteínas son moléculas relativamente grandes. Sin embargo, sus componentes esenciales son compuestos naturales llamados aminoácidos.  Las proteínas usadas por el cuerpo humano requieren veinte aminoácidos.  El cuerpo puede producir once de estos aminoácidos; los nueve restantes conocidos como aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos. 

Algunos expertos consideran que el cuerpo humano para mantenerse sano y en forma necesita consumir diariamente 1 gramo de proteína por cada kilo de masa corporal.  Los deportistas pueden necesitar más, pero de cualquier modo puedes consumir más de las proteínas magras sin exponerte.  Por el contrario te ayudarían a gastar más energía por las siguientes razones:

1. Digerir las proteínas consume más energía (calorías) que digerir carbos o grasas.
2. Estimulan  la producción de la hormona glucagón. El glucagón envía señales al cuerpo para trasladar la grasa alimentaria al torrente sanguíneo y utilizarla como fuente energética en lugar de almacenarla.
3. Ayuda a conservar la masa muscular, que de otro modo podría sacrificarse con una dieta de pérdida de peso rápida.
4. Comer proteínas ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
5. Elevan el metabolismo y aceleran la acción de la glándula tiroides, cuya principal función es regular el metabolismo.
6. Ayudan a moderar el apetito para evitar los atracones.

Quiero aclarar que me estoy refiriendo a proteínas magras de origen animal.  Pescados como salmón, atún, lenguado, tilapia, corvina, sardinas.  De las aves las partes magras como la pechuga de pollo, de pavo, huevos hasta dos diarios (no más de 4 yemas por semana si sufres de colesterol alto) y claras hasta 4 por ración.  Las carnes rojas deben comerse con moderación, lo mismo que aquellos cortes con grasa y embutidos.  Éstos últimos deben consumirse ocasionalmente.

Para mí las meriendas proteínicas son un éxito porque te sacian, te quitan la ansiedad y no te aportan azúcar en la sangre que es lo que debemos evitar para bajar o mantener nuestro peso y nuestra energía al tope.  Por ejemplo:  yogour, pavo, queso fresco bajo en grasa, queso cottage, 20-30 gramos de nueces sin tostar resultan muy buenas opciones.

También podemos encontrar proteínas en otro tipo de alimentos como lo son el arroz silvestre, el amaranto, las lentejas, la coliflor, el brócoli, las semillas, etc.  No quiero terminar sin hablarles de la quinoa.  Es una excelente fuente de proteína menos conocida en nuestros países pero cuyo consumo se está poniendo de moda y les cuento que vale la pena atreverse, ya que muchos investigadores han demostrado sus beneficios a la salud. 

Yo hasta hace poco la probé y me encantó y a mi familia también, sustituye al arroz.  Es una semilla, no un grano pero al entrar en contacto con el agua y el calor su tamaño crece y a mi se me parece al granito de cebada.  Tiene múltiples usos.  En internet hay miles de recetas pero una forma muy fácil de introducirla es cocinándola según las instrucciones de la caja y agregándola a un guizo de verduras, carne o pollo.  Casi no se siente y queda realmente rica.  También se puede preparar con vegetales y se puede comer caliente, tibia o fría, según tus preferencias.  La próxima vez que vayas de compras atrévete a comprarla y pruébala.

Recuerda entonces incluir proteínas en todos tus tiempos de comida para empezar a obtener más beneficios de ellas.  Tu cuerpo te lo agradecerá y en poco tiempo se te empezará a notar.  No dejes de contarmelo.

La Desintoxicación está de moda

La mayoría de las personas creemos que el manejo del peso se limita sólo a una sencilla lista de alimentos que se deben comer o no comer. Diversas investigaciones han demostrado que las toxinas vuelven lento el índice metabólico del cuerpo; disminuyen la sensación de saciedad y por ello, inducen a ingerir más y más calorías; y limitan la habilidad para quemar grasa.  Las toxinas no sólo pueden llevar a ganar peso sino también a sabotear la habilidad para perderlo.

Las toxinas ambientales incluyen químicos domésticos, contaminantes industriales, aditivos alimenticios y pesticidas.  Las toxinas internas son los productos de desecho generados por los procesos metabólicos normales dentro del cuerpo.  Dichas toxinas metabólicas son el resultado de la descomposición de proteínas, almidones y grasas.

Cuando el cuerpo se enfrenta a la toxicidad, en su esfuerzo por diluir las toxinas hidrosolubles, retiene agua, y en su intento de diluir las toxinas solubles en grasa, retiene grasa.

Mientras más grasa se tiene más toxinas se retienen.  A medida que se pierde peso, las células grasas liberan toxinas en el torrente sanguíneo.  Una vez que estas están en la sangre pueden ocasionar todo tipo de problemas.  La desintoxicación es el proceso de atrapar estas toxinas y sacarlas del cuerpo.

Lo cierto es que no podemos vivir en una burbuja libre de toxinas.  La buena noticia es que podemos minimizar sus efectos procurando consumir alimentos orgánicos, productos de limpieza naturales, haciendo ejercicios, tomando baños sauna, comiendo vegetales y frutas, o con programas de limpieza y suplementos herbales.  Un excelente complemento, que favorece mucho este proceso son los drenajes linfáticos.

Esto se ha puesto de moda ahora, pero este concepto es tan antiguo como el concepto de la salud.  Hay referencias de procedimientos para lograrlo desde hace miles de años, donde los médicos ya usaban enemas para ayudarle al cuerpo a limpiarse y a combatir las enfermedades.

Ahora sabemos que la solución o las alternativas no tienen que ser extremas e invasivas.  El ejercicio por ejemplo, mueve el sistema linfático, el cual es el encargado de recolectar las toxinas.  De esta manera durante el ejercicio el sistema linfático descarga las toxinas en el sistema circulatorio donde pueden ser procesadas por el hígado y eliminadas a través de la vejiga o el colon. 

El ejercicio al igual que el baño sauna ayudan a sudar toxinas.  En el caso del baño sauna, éste ayuda a subir la temperatura basal con lo que se logra estimular la producción de la hormona de crecimiento, que le ayuda al cuerpo a botar grasa conservando masa muscular magra.  Y también  beneficia a la piel, ya que se eliminan muchos desechos celulares a través de los poros.

También existen en el mercado muchos tratamientos de desintoxicación a base de hierbas y hay médicos naturistas que también pueden ayudar con estos procesos de la forma más conveniente para cada persona.

 

Te invito a que tomes la decisión de iniciar un plan de desintoxicación antes de comenzar un programa para perder peso para que nada sabotee tus esfuerzos, puedas alcanzar tus logros y mantener una buena salud.

¿Cómo funciona el hígado?

En el post anterior hablamos de la importancia de la fibra en nuestra dieta y dijimos que son los alimentos naturales, como las frutas, vegetales y granos enteros la merjor fuente para obtenerla.

Además de los anteriores, están las nueces y semillas sin tostar; grasas, lácteos y productos de la carne de res, pollo y otros, que no han sido procesados.  Este es el tipo de de alimentos que debemos consumir mayormente.

Si se fijan, aquí no hemos incluidos  alimentos empacados, alimentos congelados, galletas y pasteles, edulcorantes artificiales (sacarosa, aspartame y sucralosa) aceites hidrogenados como la margarina), jarabe de maíz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado que contenga alguno de estos ingredientes, porque todos estos alimentos entran en la categoría artificial y lejos de aportarnos algún beneficio nutricional lo que hacen es contribuir a intoxicar nuestro organismo, lo que degenera no solo en un aumento de peso, sino en un sin número de enfermedades y procesos inflamatorios.

Para entender por qué esta distinción es importante, debes entender la función del hígado. El hígado es el órgano interno más grande del cuerpo y es el responsable de una variedad impresionante de funciones que mantienen la vida y promueven la salud, incluyendo aquellas que hacen posible la pérdida de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte integral de incontables procesos metabólicos, el hígado apoya al sistema digestivo, controla el azúcar en la sangre y regula el almacenamiento de grasa. Una de las funciones más importantes del hígado, y la más crucial para perder peso, es la descomposición química de todo lo que entra a tu cuerpo.

Es trabajo del hígado diferenciar entre los nutrientes que deben ser absorbidos, y las sustancias peligrosas o innecesarias que deben ser eliminadas del torrente sanguíneo. Sin embargo, cuando es sobrecargado con toxinas (como los edulcorantes artificiales y otros químicos que son agregados a los alimentos empacados), el hígado se “obstruye” y no puede procesar efectivamente los nutrientes y las grasas. Si tu hígado no puede procesar los nutrientes y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar peso y no vas a ser capaz de perderlo.

El hígado también produce bilis, una sustancia crucial para la desintoxicación del cuerpo. La bilis ayuda a descomponer las grasas y a asimilar las vitaminas solubles de grasa. Sin embargo, cuando la bilis está excesivamente congestionada con las toxinas que está tratando de filtrar, simplemente no puede funcionar apropiadamente. Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente.

Una vez más es evidente que tenemos que cambiar nuestros arraigados hábitos de alimentación.  Tenemos que transformar nuestra cocina y nuestra percepción de lo saludable.  No hace falta llenar la despensa ni el refrigerador con productos dietéticos.  Lo que hace falta es comer productos naturales y lo mejor es que éstos últimos tienen mucho mejor sabor, son fáciles de preparar y te harán sentirte y verte mucho mejor.

No te pierdas el siguiente post sobre las toxinas.  Está super interesante.

La Importancia de la Fibra en Nuestra Alimentación

Hace algún tiempo  que no escribo nada y las razones son varias.  La primera es  que he tengo tantas cosas que quisiera compartir que no sé por dónde empezar.  Mmmm suena a excusa barata, pero no lo es.  Créanme, además yo me tomo mi tiempo para hacer algunas pruebas conmigo misma y tratar de verificar en otras fuentes la información.  También estoy haciendo la segunda edición de mi recetario de ensaladas, esta vez con un enfoque mucho más nutricional, y la tercera razón es que he estado preparando menús personalizados para mis primeras seguidoras.  Bueno, sin más explicaciones, entremos en materia.

Cuando me preguntan qué he estado haciendo en los últimos meses y les digo que estudiando sobre nutrición y enterándome de cosas increíbles, como por ejemplo, que los cereales no son un alimento dietético y que debemos prescindir de ellos en su totalidad porque no alimentan ni ayudan a perder peso.  Lo que me preguntan algunos es ¿y entonces cómo vamos a conseguir la fibra?

También les digo que he aprendido que nuestra meta debería ser consumir solo carbohidratos complejos.  A lo que algunos responden orgullosamente: ¡pero yo como todo integral!

Es evidente que somos víctimas del desconocimiento y de la mala información.  Que nos hemos dejado engañar por campañas publicitarias que nos han hecho creer que estos productos tan altamente procesados son buenos y todo a conveniencia exclusiva de los bolsillos de  los fabricantes de la industria alimenticia.

Por eso hoy voy hablarles un poquito sobre la fibra.  ¿Qué es?  ¿Por qué es importante consumirla? Y ¿De dónde proviene?

La definición más básica que he encontrado es esta:  fibra es la parte del alimento que no puede ser digerida o descompuesta en forma de energía para el cuerpo.  Es por eso que no tiene calorías.  Es considerada como un tipo de carbohidrato complejo, pero no puede ser absorbida para producir energía.  Se obtiene sólo de las plantas:  frutas, verduras, nueces, semillas y granos.  Ningún producto animal contiene fibra.  La fibra proviene específicamente de las paredes celulares de las plantas.

Has varios tipos de fibra o categorías, pero creo que no es necesario ni siquiera mencionar sus nombres, un tanto difíciles de pronunciar, porque a fin de cuentas lo que nos interesa es la medida en que la fibra alimenticia tiene relación con el cuerpo.  Así tenemos entonces fibra soluble e insoluble.  Es necesario consumir ambos tipos porque cada una aporta beneficios únicos.

La fibra no es un nutriente ya que el cuerpo humano no puede digerirla.  Aunque la fibra en sí no contiene nutrientes, el alimento en el que se encuentra los contiene en abundancia, y esto constituye una fuerte conexión dietética.

La fibra soluble se disuelve y se descompone en agua; cuando esto ocurre forma un gel grueso.  Ésta tiene la función de prolongar el vaciado del estómago para que el azúcar se libere y se absorba más despacio y también se amarra a los ácidos grasos que son los componentes básicos de las grasas.  Por lo tanto, ayuda a regular los niveles de azúcar sanguíneo, baja el colesterol  total y el LDL (colesterol malo) y remueve toxinas.

 Algunas fuentes de fibra soluble son:  Arándanos, lentejas, salvado de avena, cebada, manzanas, naranjas, duraznos, remolachas y zanahorias.

La fibra insoluble, no se disuelve ni se descompone en el sistema digestivo humano.  Ella pasa por el tracto gastrointestinal casi intacta.  Por eso tiene la función de mover el bolo a través del intestino y controlar y balancear el pH (grado de acidez o alcalinidad) en los intestinos.

Este tipo de fibra estimula los movimientos intestinales, previene el estreñimiento, la colitis, remueve desechos tóxicos del colon, contribuyendo así a la prevención del cáncer de colon.

Algunas fuentes de fibra insoluble son:  avena integral, coliflor, todas las coles, cáscara de papa y de tubérculos , cáscara de frutas, frijoles, linaza, palomitas de maíz, salvado de trigo y cereales de grano entero.

Como pueden ver el consumo de vegetales, frutas y granos enteros es fundamental en una alimentación balanceada.  Además de fibra ellos contienen fitonutrientes, que son esenciales para la una salud óptima y la mayoría de ellos contienen una baja carga calórica y bajo índice glicémico. 

Queda claro entonces que no es necesario consumir alimentos altamente procesados aunque sean integrales para obtener la fibra.  La mejor fibra se obtiene de alimentos en su estado natural. 

Claro está que eliminar estos alimentos de nuestra dieta, de la noche a la mañana, no es fácil.  Hasta pensarlo resulta difícil, por eso yo propongo que los sustituya por ricas ensaladas y vegetales preparado de manera creativa, así no le va a resultar difícil disminuir porciones y con el tiempo eliminarlas.

Una vez internalizadas las razones antes expuestas, es más fácil, hacer conciencia y elegir mejor a la hora de preparar nuestro menú y al comer fuera de casa.

Yo apuesto a que todo está en el conocimiento.  Hay que saber que Sí estamos comiendo carbohidratos cuando comemos vegetales, frutas y granos y además estamos aportándonos la fibra necesaria y todo de la mejor forma, de forma natural.  

En el siguiente post les voy a hablar sobre una razón más para evitar todo lo procesado.  Estén pendientes.

EL MEJOR DIA DE TU VIDA

Es aquel en el que decidiste cambiar para siempre esos malos hábitos que te han atado a un cuerpo que no deseas ver nunca más en el espejo, por mejores hábitos de vida que te permitirán librarte de esa imágen.  Ese día a todos les llega.  A algunos un poco tarde cuando ya han sido diagnosticados con alguna enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertención o peor aún, con todo el paquete:  síndrome metabólico.  ¿Por qué esperar tanto?  ¿Por qué arriesgarse de esa forma? ¿Por qué perder la oportunidad de disfrutar de la vida con un cuerpo esbelto y saludable?

Tú decides cuándo empezar.  Cuándo te llega el día de sentirte mejor, con energía, con vitalidad, ligero, con mejor ánimo, con ganas de salir, de ver gente y de que todos te vean, feliz de ir de compras y de mirarte al espejo, de no apagar la luz en esos momentos íntimos y de poder disfrutar plenamente de una aventura con tus hijos.

Quiero felicitarte, a ti que has decidido cambiar.  A ti que has querido dejar atrás todo aquello que te llevó hasta el punto donde estás hoy.  A ti que te has valorado.  Que has podido ver más allá de esa libras de más a la persona valiosa y bella que eres y que les quieres mostrar a todos.

Has tomado una gran decisión y estoy segura de que lo vas a lograr.  Cuando empieces a experimentar ese estado de bienestar del que te hablo, que yo he experimentado.  Vas a decirte a ti misma:  "nunca más".  Ya no querrás regresar allí a donde empezaste y donde estuviste tanto tiempo.  Este es tu mejor momento.  Aprovéchalo.  Disfrútalo.  Vívelo.  Cuenta conmigo para apoyarte en todo.

La Chica de la Dieta posteó el otro día estas palabras:

"Apenas algunos días, algunas semanas para aprender a modificar hábitos, y toda una vida de recompensas.  Eso es lo que significa vivir y comer saludablemente."

Eso me encantó y quiero compartirlo contigo y animarte a que juntas recorramos este nuevo camino. 

Poco a poco todos en tu casa van a ir aprendiendo y aceptando de mejor manera y con agrado estos cambios.  De eso se trata.  Una vez que tu empiezas, tendrás un efecto extensivo en tu familia y su salud.

Te deseo lo mejor y no desanimes.  Visualizate cómo te quieres ver y lucha por eso que Si es posible.

Felicidades!

Lily

ENSALADA THAI

Esta ensaladita tuve la oportunidad de probarla en un restaurante Thai-Japonés en Miami. Me encantó, y como buena cocinera, inmediatamente traté de identificar la mezcla de sabores.  A continuación mi versión.  Les aseguro que es una ensalada muy rica, fresca y saludable.  Nadie logra descubrir que es chayote crudo y terminan pidiendo la receta.

 Ingredientes

1 zanahoria

1 chayote crudo

½ libra de camarones pelados y hervidos o de palitos de surimi

2 cucharadas de culantro (de cualquiera de los dos)

Maní al gusto

Aderezo

2 cucharadas de salsa de pescado

2 cucharadas de vinagre de arroz

1 cucharada de salsa de ajo picante (china)

Procedimiento

Cortar la zanahoria y el chayote en julianas con el cortador que las hace muy finitas (tipo japonesas).

Mezclar los vegetales, el surimi o los camarones y el culantro (yo prefiero el coyote).

A parte mezclar los ingredientes de la vinagreta y agregar a la hora de servir, revolviendo bien en un tazón para que la vinagreta se reparta de forma uniforme.

Terminar con el maní.

Menú Semanal No. 5

Pasé 3 semanas en Panamá.  Feliz, con calor, entre niños y mis seres queridos, pero también extrañando mi casa (mi cocina) y valorando el privilegio de vivir en un país en donde se consigue de todo, todo el año y de tan buena calidad.  Eché mucho de menos Costa Rica.  Será que ya mis prioridades han cambiado un poco……quién sabe? Lo cierto es que en Panamá, no se encuentran tantas opciones de vegetales de buena calidad, las opciones en el Rey y el 99 son bastante limitadas además costosas.  Otra razón para dificultarle a mi gente comer mejor.

Pero no es imposible.  Una vez más lo reitero.  Organización y ganas de hacerlo, eso es lo que hace falta.  Cierto, que en el supermercado de la esquina no hay todo lo que yo sugiero en mis menús, pero si se hace el menú el fin de semana, se puede ir al Riba Smith y comprar lo que hace falta.  Yo no me imagino comiendo lechuga y tomate cada día, ante eso, seguro elegiría cualquier otra cosa aunque engorde.  Pero hay miles de opciones para comer rico y sano, si realmente quieren hacerlo y regalarse una mejor calidad de vida.

Me preguntaba una amiga en Panamá, ¿Con lo que consigues aquí qué comerías?  Ahora con un poco más de visión nutricional, sin sacrificar sabores, texturas y  variedad, he aquí otra alternativa de menú semanal.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Vieres	Sábado	Domingo
Vasitos con apio, zanahoria y ají pimentón (chile dulce) con aderezo cremoso con hierbas Pollo cordon blue con esparragos y vinagreta de mostaza y hierbas	Pescado a la plancha Ensalada thai Pasta de arroz  con espinacas*	Ensalada de lechugas, repollo morado, zanahoria, tomates, hongos frescos con vinagreta de cranberries Chuletas de cerdo asadas Coliflor asada	Carne asada Margarita Sobre salsa de tomatillo y aguacate Frijoles refritos*	Habichuelas guizadas con tomate natural Pollo a la plancha Ensalada de zuquini crudo rayado	Picadillo de carne o pollo con chayotes Arroz blanco Ensalada verde con lechuga, manzana, zanahoria, apio y nueces	Ensalada de pepinos agridulces Tiras de pollo o pescado apanado al horno Arroz integral con verduras estilo chino

De paso por este menú.

El Lunes, para variar la típica ensalada de entrada, servida en platos, la presentamos en vasitos con el aderezo en el fondo y unos cuantos palitos de crujientes y frescos vegetales.  Esta es una forma de entretener saludablemente sin que se note la intención.  El pollo cordon blue, me gusta porque es relleno con jamón y queso los cuales le aportan mucho sabor.  Sugiero hacerlas asadas, barnizadas con sal, pimienta y mostaza Dijon, preferiblemente en el bbq, si es a gas, unos 6 minutos de cada lado, a fuego medio alto tapado.  De lo contrario en el horno.  Al servirlas, se acompañan con espárragos y se adereza todo con una vinagreta de mostaza, miel y tomillo.

Un filete de corvina acompañado de una deliciosa ensalada thai a base de chayote, zanahorias crudas, camarón hervido (opcional), culantro, maní y un aderezo agri-picante, es la sugerencia para el Martes.  Hasta aquí para mí es una comida perfecta, no le hace falta nada, pero de querer agregar algo más, unos fideos de arroz con espinacas serían una buena opción.

Para el Miércoles, las chuletas se dejan marinando desde el día anterior para que tengan más sabor.  La coliflor es un vegetal que cuesta un poco hacer de forma rica, pero esta forma me encanta.  Se cocina un poquito al vapor y luego se lleva al horno a 400° marinada con aceite de oliva, ajos majados, sal y pimienta por unos 20 minutos, hasta que dore un poquito.  Luego se le agrega el jugo de medio limón, perejil y piñones o nueces.

Si se fijan ya hemos pasado por varios destinos y ahora nos vamos a Mexico.  Con un filete de res marinado con cítricos, tequila y sal.  En esta receta la estrella es la salsa de tomatillo y aguacate.  Los frijoles podrían colocarse dentro de una tortilla y gratinarla con el queso de su preferencia.  Claro está que este plato implica restringir las calorías en el desayuno y en la cena. 

Hacia el final de la semana tenemos una comida ligera y bien rica.  Las habichuelas, al igual que otras verduras como la berenjena o el zuquini pueden hacer guizadas en una ligera salsa de tomate y quedan muy ricas y son un buen acompañamiento.  Con respecto a la ensalada de zuquini crudo, es muy fresca y diferente.  Solo hay que rayarlo y combinarlo con algo de ají rojo, cebollita y una vinagreta sencilla, puede ser con jugo de naranja.

Para el Sábado, una receta que me encanta hacer por lo menos una o dos veces a la semana en mi casa.  El famoso picadillo, es una forma fácil de que los niños se coman las verduras.  En Costa   Rica se hace picadillo de todo, usualmente con carne molida, pero yo lo hago de pollo picado o desmechado o con carne para desmechar y la pico.  Acá no se le pone salsa de tomate sino achiote para darle color, pero si no lo consigue se puede usar un poquito de puré de tomate y muchas hierbitas. 

Por último el Domingo pollo o pescado apanado al horno con panko, arroz integral con muchas verduritas (cebolla, zuquini, zanahorias, cebollinas) y salsa de soya y ensalada de pepinos agridulces.

Creo que es un menú muy variado, rico, diferente y balanceado y posible en Panamá.