Seguro que la mayoría no tiene la menor idea de lo que es el IG. Pues yo tampoco había escuchado este término antes de entrar al mundo de la nutrición y de la alimentación adecuada.
El IG es el Índice Glicémico es una medida que se utiliza para valorar los alimentos que consumimos, no por su número de calorías sino con respecto a cómo afectan a nuestros niveles de azúcar en la sangre. El IG mide la capacidad de los hidratos de carbono para convertirse en glucosa sanguínea, tras el proceso de digestión. Por tanto, este parámetro permite clasificarlos, según una escala que va del 0 al 110, según cómo afectan a nuestra glucemia, en un periodo de dos a tres horas después de haberlos ingerido. Esta medida se determina en el laboratorio bajo condiciones controladas y, aunque su cálculo es bastante complicado, su interpretación es muy sencilla.
Si el IG es alto, igual o mayor de 70, significa que el alimento eleva los niveles de glucosa rápidamente. Esto puede ser perjudicial, muy especialmente para las personas diabéticas, ya que èstas deben evitar las subidas rápidas de glucosa. En cambio, los productos con un IG bajo, de 0 a 55, indican una absorción más pausada o lenta.
Tras ingerir alimentos con un IG alto, aumenta rápidamente el nivel de glucosa de la sangre y, en consecuencia, el páncreas empieza a producir insulina. Esta hormona se encarga de distribuir el azúcar a todas la células, para que éstas lo utilicen como combustible. El problema es que casi nunca utilizamos toda esa energía, porque nuestra actividad física es poca o ninguna y como las moléculas de los productos altamente procesados son tan pequeñas, pronto sentiremos hambre otra vez, estaremos buscando qué comer y repetiremos el proceso anterior, que se resume en grasa acumulada en el abdomen y en las caderas.
Pero todo no termina allí. Ahora que ya la insulina segregada por el páncreas logró que el azúcar abandonara el torrente sanguíneo, la glucosa cae por debajo de lo normal. Entonces, pasamos a un estado en el que nuestro cuerpo nos hace sentir la necesidad de comer más. Y comemos más carbohidratos o alimentos con un IG alto y vuelve a empezar el círculo vicioso.
En cambio cuando comemos alimentos con un IG bajo o moderado, la liberación de la glucosa en la sangre se produce de una forma más lenta y paulatina, por lo que el páncreas segrega poca cantidad de insulina. Esto evita que se lleve a cabo el proceso que describí anteriormente y, en consecuencia, no sentiremos la sensación exagerada de hambre y la acumulación de grasa, lo que nos ayudará a mantener el peso.
Hay otros factores que influyen en el proceso de absorción de los nutrientes. En primer lugar, la respuesta individual de cada individuo. Las combinaciones de alimentos. Por cierto, los alimentos ricos en grasa y proteínas relentizan de forma significativa la digestión de la comida y reducen el IG global. Esto refuerza el concepto del que hablan en el libro del Poder del Metabolismo, sobre mantener la proporción de 1/3 o 1/4 de carbohidratos simples en nuestros tiempos de comida y he comprobado que si funciona, por lo menos para mí.
También influyen el proceso de elaboración, la textura y el troceado del alimento. Por ejemplo, los granos de trigo integral son relativamente resistentes a la digestión, en cambio, una vez molidos y horneados son muy fáciles de digerir. Cuanto más madura esté una fruta mayor será su IG, lo mismo ocurre con la cocción de la pasta y los cereales: si se cocinan demasiado su IG aumenta.
Todo esto se resume en aprender para tener un mejor criterio a la hora de elegir nuestra comida. Este tema es bastante complejo y yo apenas empiezo a conocerlo, pero sí les puedo decir que sería bueno conseguir una tabla que muestre el IG de los alimentos para poder estar más consientes de su efecto en nuestro organismo.
De las frutas, por ejemplo, les puedo decir que el dátil seco y la sandía son las que mayor IG tienen. La papaya, el mango, el banano, la piña, el melón, las pasas, la chirimoya y el kiwi tienen un IG medio. De los vegetales, ojo con la calabaza, la cebolla y la zanahoria hervida ya que tienen un IG alto. Los hongos, la papa (no en puré - alto) y la remolacha tienen un IG medio. El arroz blanco, las habas, el pan blanco y toda la repostería, caramelos y galletas tienen un IG alto, lo mismo que las gaseosas y la cervezas, aún aquellas sin alcohol.
Creo que entonces el mejor momento para comer las frutas y disfrutar de ellas es la mañana. Así tendremos tiempo de quemar toda esa energía que nos proporcionan. Lo mismo que algo de pan o dulce, si es que nos hace falta. En la noche son más recomendables los vegetales, ya sea en ensalada o en jugo. Como ven el cuento de que "comete una frutita en la noche", no ha de funcionar muy bien para la mayoría de nosotros, no les parece? A mí lo que más me sorprende de lo que he investigado es como hemos vivido con verdades a medias que lo que hacen es confundirnos y limitarnos en todo menos en el peso. Pero ya estamos llegando a la verdad y el conocimiento, que son la alternativa que buscamos todos para mejorar nuestra salud y la calidad de vida.
