MENÚ SEMANAL NO. 3

Así como los diabéticos solo buscan productos “sugar free”, los gorditos y los preocupados por no engordar buscamos productos “low fat”, “fat free” o "light".  Nuestras refrigeradoras están llenas de ellos.  Entonces, ¿cómo podemos explicarnos que la población de diabéticos cada vez sea mayor y que las tasas de obesidad cada vez sean más alarmantes?  Hay algo que mi lógica me hizo analizar y ver con claridad.  Si el consumo de este tipo de productos ha dominado el mercado durante las últimas cuatro décadas, entonces no son ni las grasas ni el azúcar lo que más nos engorda, no les parece?  

Lo que sucede es que nos dejamos llevar por las campañas publicitarias y por lo que dice la mayoría de la gente sobre la grasa y terminamos consumiendo productos que nos engordan y nos hacen daño porque conocemos la verdad a medias.  La grasa por sí sola no nos engorda, si no hay presente un exceso de insulina en el cuerpo. 

En el caso de ambas poblaciones, tanto diabéticos como obesos, la recomendación principal es reducir en lo posible los carbohidratos refinados.  Lo que tenemos que hacer es tomar consciencia de que el exceso de carbohidratos refinados hace que el cuerpo produzca un exceso de insulina, que es la hormona que se transforma en la grasa que almacenamos.  Por lo tanto tenemos que reducir su consumo al mínimo.

No hay ningún alimento que de por sí sea malo.  Sí existen alimentos que si usted los consume en cantidades pueden ser bastante dañinos a su metabolismo y a su salud.  No hay nada malo en comerse un postre, frituras o chocolates.  Todo es cuestión de proporciones y balance entre los grupos de alimentos.  Podemos disfrutar de todos pero sin abusar de aquellos que ocasionan mucho daño a la salud como los carbohidratos refinados.

Recuerde que en el sistema que propone el libro El Poder del Metabolismo. No tenemos que negarnos absolutamente nada.  Usted puede comer una rebanada de pan, un poquito de arroz y la mitad de un postre.  La idea es que la suma de estos alimentos que “engordan” nunca sea más de una tercera parte de su consumo total en cada comida.  Eso quiere decir que por cada dos porciones de verduras, vegetales y proteínas tomamos una porción de los que engordan.

Si decide comer carne o pollo empanizado considere que ya consumió su porción de pan.  Analicemos el ejemplo de una hamburguesa.  En ella estamos consumiendo dos porciones de pan blanco por una porción de carne y una mínima de vegetales y además lo acompañamos con papas fritas y refresco gaseoso, por lo tanto engorda. 

Mantengamos la proporción, tratando de visualizar todo lo que vamos a consumir en un solo plato, esto incluye la entrada, el plato fuerte y el postre.

En estas sugerencias de menú yo casi no incluyo los carbohidratos refinados más comunes pero si incluyo alimentos que están dentro de ese grupo como los frijoles y papas, cuyo consumo también debe ser controlado.

Si Usted lo necesita puede incluir algún carbohidrato en sus comidas, siempre y cuando siga la proporción indicada, 2 x 1 ó 3 x 1.  No abuse de las grasa pero tampoco les tenga miedo, algunas son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo y la buena salud.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Rollos de cerdo o pollo con vegetales en papel de arroz y  Ensalada de berros y naranja	Ensalada verde Spaguetties integrales con Camarones	Ensalada de berenjenas y zuquinis estilo libanés Carne guizada Mini vegetales saltados	Ensalada caprese Ensalada Pollo empanizado al horno Espinacas salteadas	Atún sellado sobre cama de arúgula, frijoles blancos, cebolla morada y aguacate *1/2 taza de arroz	Ensalada de lentejas con tomates, esparragos y cebolla morada Pollo al curry	Carne asada Vainica salteadas con hongos Waldorf slaw con cranberries

*Opcional

ALGO MÁS SOBRE EL LIBRO EL PODER DEL METABOLISMO

El metabolismo es la suma de todos los movimientos, acciones y cambios que ocurren en el cuerpo para convertir los alimentos y los nutrientes en energía para sobrevivir.

Por alguna misteriosa razón algunos de nosotros engordamos hasta con mirar la comida. Parece que no valen de nada las horas de gimnasio y todos los productos "cero grasa" que tenemos en el refrigerador. Cuando esto sucede decimos que tenemos el "metabolismo lento". Lo peor de todo es que solo asociamos un metabolismo lento al hecho de que nos cuesta bajar de peso pero la realidad es mucho más peligrosa que eso. Esto es debido a que cuando el metabolismo es demasiado lento, todos los procesos del cuerpo también son lentos y ello se puede reflejar en estreñimiento, acumulación de tóxicos, mala circulación, muchas infecciones, mala digestión, colesterol, sobrepeso y obesidad entre otras. Nos aferramos a la idea de que hacer una dieta es el único camino para lograr adelgazar y sentirse bien y dejamos de lado una gran cantidad de factores que reducen el metabolismo y lo hacen "lento". Por eso la información que nos brinda este libro es un portal para sacarnos de nuestra ignorancia y que podamos tomar cartas en el asunto para descubrir cuál o cuáles de estos factores son los que nos están causando tener "un metabolismo lento".

Además de algunos datos que conocemos que son beneficiosos para el buen funcionamiento del metabolismo, como lo son un régimen de ejercicios, la ventaja de usar carnes blancas en vez de carnes rojas, el tipo y la cantidad de agua que consumimos, hay datos que la mayoría desconocemos que son vitales y determinantes para alcanzar el éxito.

Voy empezar por la primera causa que es el exceso de azúcares y carbohidratos refinados.

Los carbohidratos son alimentos necesarios. Pero existen dos calidades de carbohidratos: carbohidratos naturales y carbohidratos refinados. Los que están en su estado natural sin haber sido manipulados industrialmente por el ser humano. Ejemplo: vegetales y frutas. Los refinados son productos modernos de la industria alimentaria y han sufrido una variedad de procesos de pulido, blanqueado, molido y refinación.

Algunos carbohidratos naturales son muy dulces como el plátano, el mango o las pasas. Otros no tienen tanta azúcar como las fresas, las manzanas y las peras.

Cuando los carbohidratos se procesan industrialmente pierden una buena parte de su valor nutritivo (vitaminas y minerales) y se convierten en alimentos que nos engordan con facilidad. Por ejemplo la parte más nutritiva del trigo es el germen de trigo, que es donde el grano tiene todas sus vitaminas y minerales y nosotros terminamos comiéndonos sólo el almidón (azúcar simple) del trigo.

Los procesos industriales para refinar los carbohidratos son violentos. Estos alimentos están tan refinados y sus moléculas son ya tan pequeñas que el cuerpo humano los convierte en glucosa rápidamente sin mucho esfuerzo. Todo lo que aumente demasiado la glucosa en el cuerpo habrá de crear un exceso de grasa corporal.

Con excepción del maíz y la remolacha, prácticamente todos los otros vegetales nos ayudarán a adelgazar y a proteger nuestro organismo. La remolacha se usa hoy en día como fuente principal del azúcar blanca refinada. Por otro lado, pocos alimentos engordan más que el maíz por su alto contenido de azúcar fructosa. Tanto así que los derivados del maíz son utilizados para engordar cerdos, gallinas y ganado.

Además los carbhidratos refinados son adictivos. El consumo excesivo de ellos causa un estado de acidez en el cuerpo que reduce el metabolismo. También tienen un efecto devastador sobre nuestro estado de animo ya que causan sueño y cansancio y eso tiende a ponernos intolerantes y de mal humor y a muchos los lleva a la depresión.

Estos también favorecen los procesos inflamatorios del cuerpo como migrañas, dolores artríticos, dolores de espalda, daños en el corazón, hígado y riñones. Se ha observado que las dietas que recomiendan para aliviar estas dolencias es rica en proteínas muy digeribles como el pescado y vegetales y frutas por su contenido de polifenoles que bloquean la inflamación.

No tienen por qué creer en todo cuanto he dicho.  Hagan lo que hice yo.  Comprueben por Ustedes mismos algunas de las ventajas de hacer los cambios sugeridos a la hora de comer.  Almuercen durante una semana una comida baja en carbohidratos refinados y alta en proteínas y vegetales(Por ejemplo: Un filete de corvina, ensalada verde y tortas de zuquini) y observen como se sienten durante la tarde.  Y observen cómo empieza a mejorar su digestión, cómo se disminuye el estreñimiento, cómo aumenta la energía y cómo cambia su estado de ánimo.  Eso es tener calidad de vida.  Observen también, cúanto tiempo pasa antes de que vuelvan a tenr hambre.  De seguro será en un periódo de no menos de 4 horas, a diferencia del día en que decida comer pasta.  

ENSALADA ORIENTAL CRUJIENTE

Para esta ensalada puede poner a prueba su creatividad, ya que se presta para hacer distintas combinaciones. Yo he probado quitando los frijoles germinados y he agregado brócoli poco cocido, también he combinado las vainicas con los sweet peas (las vainicas aplastadas) y cebolla morada. 

Ingredientes

200 gramos de vainicas

150 gramos de frijoles de soya nacidos

½ chile dulce rojo

Semillas de marañón o maní

Sal y Pimienta

Vinagreta

1 cucharada de salsa de soya

2 cucharadas de pulpa de tamarindo (lo que hago es disolverlo en un poquito de agua bien caliente)

2 cucharadas de jugo de limón

2 cucharadas de aceite de canola o de maní

2 cucharadas de aceite de ajonjolí

1 cucharada de salsa de pescado

2 cucharaditas de azúcar o sustituto de azúcar natural

Procedimiento

Mezclar los ingredientes de la vinagreta hasta que emulsionen.

Hervir las vainicas en agua con sal por unos 6 minutos.  Pasarlas a un tazón con agua con hielo, escurrirlas y reservarlas.  Picar el chile dulce en tiras y la cebolla también si la usa.   Poner la cebolla en un tazón con agua y hielo por 15 minutos.   Lavar los frijoles nacidos y escurrir.  Picar las semillas de marañón o el maní.

En un tazón mezclar todos los ingredientes de la ensalada, aliñar con la vinagreta y poner las semillas por encima.

TORTILLA DE ARROZ CON HONGOS

Ingredientes

1 ½ taza de arroz integral cocido

1 taza de hongos frescos (pueden ser mixtos)

1 diente de ajo

5 huevos

1 cucharada de perejil o cebollina

Aceite

Sal y Pimienta

Procedimiento

Saltear los hongos con el diente de ajo, sal y pimienta.  Dejar que el líquido se evapore.

Batir los huevos con el perejil, sal y pimienta.  Mezclar el arroz y los hongos con los huevos.

Poner aceite o PAM en una sartén y colocar la mitad de la mezcla de arroz.  Dejar que cuaje y darle vuelta.  Repetir el procedimiento con el resto de la mezcla.

Retirar del fuego y servir caliente.

MENU SEMANAL NO. 2

Variar las presentaciones es agradable para nuestros comensales habituales.  Que el plato luzca bonito y colorido es importante pero aún más importante resulta sorprender a la familia con alguna receta diferente.  Esto es algo que algunas les asusta, pero si analizan los platos de este menú son sencillos y contienen  los alimentos de siempre, la diferencia es que los combinamos de manera distinta y más balanceada.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Crema de ayote Ensalada de gazpacho con carne asada	Pollo y vegetales estilo oriental Tortilla de arroz integral con hongos	Zuquinis rellenos de picadillo de carne o pollo Ensalada de lechugas, fresas y nueces	Pescado estilo provenzal al vapor Berenjenas asadas *Pasta integral al oleo	Sopa de pollo y vegetales (vainicas, zanahorias, chayote, papas)	Chuleta de cerdo asada o la parilla Ensalada de lechugas, cebollina, piña y semillas de marañón	Pescado a la plancha Cacerola de chayote y maiz

*Opcional y si se decide tomar será una porción pequeña o moderada

Les cuento que mis hijas no son fanáticas de las ensaladas y me sorprendí muchísimo cuando por primera vez les serví la de gazpacho con carne asada.  Les encantó y es que  no tenía porque no gustarles, lleva tomates, pepino, chile dulce, cebolla, un aderezo a base de jugo de tomate y coronada con jugosos trozos de carne a la parrilla.  ¿Quién se podría resistir?

En este menú hay más carbohidratos, como los garbanzos en la ensalada de gazpacho, la tortilla de arroz y la pasta al oleo.  Sin embargo estamos haciendo la salvedad de que sean integrales.  ¿Por qué  integrales y no blancos?   No es cuestión de calorías, sino de fibra y valor nutritivo. 

Les confieso que a mí el arroz integral no me encanta además de que no es fácil lograr que quede al punto ideal (si es que se puede lograr).  Es por eso que he estado probando algunas recetas como esta tortilla, en la que el hecho de que sea integral pasa totalmente desapercibido.  Además de que es el mismo arroz presentado de una forma diferente.  El caso de la pasta es distinto porque realmente no hay mucha diferencia, ya que la salsa siempre ayuda a que la diferencia de sabor sea inadvertida.

La idea NO es no consumirlos, la intención es eleigir mejor y mantener una proporción 2 x 1.  Dos porciones de proteina y vegetales x una de aquellas cosas que engordan (pan, arroz, papas, pasta, dulces, chocolates).  Yo lo veo así.  Si como menos de ellos en la semana y salgo el fin de semana, no pasa gran cosa con mi peso. Si me quiero comer un postre, lo compenso eliminando  la pasta o el arroz en mi comida.  Esto funciona, lo he comprobado.  He comido en una semana 3 veces una porción pequeña de postre y no he aumentado nada.  Antes esto no pasaba porque incluía por lo general arroz, pasta o papas en mi comida y si además le sumaba el postre, subía algunos gramos.  Es evidente que no podemos abusar de los postres pero tampoco tenemos que privarnos de ellos.  Eso es lo que más me ha gustado de este plan.

Sobre las cremas y las sopas debo decir que la mayoría saben muy ricas sin necesidad de adicionar la crema dulce.  Si necesitan espesarla usen harina y mantequilla al principio pero yo lo que hago es agregar más vegetal para que al licuarla me de la textura deseada, lo mismo que agregar hierbas o como en el caso de la de ayote que le agregamos el jengibre rallado que le proporciona un toque fresco y diferente.