El conocimiento cambió mi vida y quiero compartirlo

Cuando tomas una decisión de vida es muy difícil sostenerla en un mundo en el que la mayoría de las personas te miran como un si fueras una “fitness freak”.  Honestamente, no me importa.  Estoy convencida de que aprender y actualizarme sobre nutrición y salud me va a permitir sentirme bien y cómoda conmigo misma por varios años más.  Yo como casi de todo, solo que ahora entiendo mejor cómo funciona verdaderamente mi cuerpo.  Eso me ha permitido hacer  conciencia,  eligir mejor y moderarme ante lo que sé que no me conviene. 

Pero no deja de ser un poco frustrante estar rodeado de personas que comen lo que sea, cuando sea y además me miran como bicho raro cada vez que les digo algo de lo que he aprendido y trato de hacer.  No logran entender por qué aún de vacaciones hago ejercicios 5 días a la semana y menos cuando digo “no gracias” a una gaseosa.  Pareciera que les importara muy poco su salud y su apariencia física o que a mí me importa demasiado.

Pero cada quién encuentra su recompensa y su satisfacción en lo que hace con convicción y decisión.  De lo contrario, sería muy fácil seguir con los mismos viejos hábitos y como dice una buena amiga:  “el que puede puede y el que no critica”.

No puedo con la gente que me dice “yo no como eso”, “yo no sé cocinar”, “a mí no me gusta hacer ejercicios”.  Pero escuchan de una pastilla o de unas gotas y las quieren comprar para poder rebajar.  Eso es absurdo, raya en la ignorancia.  Es imposible lograr algo que valga la pena sin esfuerzo alguno.  Hay que cambiar hábitos, eso es muy duro, pero no imposible.  Hay que atreverse a comer cosas que nunca antes han comido y que muy probablemente le van a gustar.  Hay que cocinar, no queda de otra.  En mi cocina el lema es “la buena cocina es fácil”.  Las cosas más ricas  y saludables son las más sencillas de preparar, no llevan muchos ingredientes y se disfrutan mucho.

Me siento realmente muy feliz de poder compartir mis conocimientos y mis recetas con la gente que quiero y aprecio y a quienes les deseo larga vida y salud.  Por eso cree este blog y también organizo cursos de cocina.  Quiero que la gente experimente con nuevas recetas, con nuevas combinaciones, que se den cuenta de lo fácil que es comer bien, que no hay que sacrificar sabor para lograrlo y que trae consigo demasiados beneficios.

Mi próximo curso será de ensaladas, pero más que prepararlas lo que pretendo es que las prueben, que las degusten y que salgan dispuestas a prepararlas en casa.  Además les daré algunos consejos de nutrición y les explicaré cómo funciona el cuerpo.  Después de este curso de dos días, empezaré con una serie de clases que he llamado "Días de la Semana".  Durante esta serie prepararemos menús diarios, nada complicados, pero sí muy diferentes y saludables.  Las clases serán en mi cocina, cada 15 días y la intención con estas clases es que vengan, me ayuden a preparar los platos,  nos sentemos a la mesa y puedan repetirlos en casa.  También trabajaremos sobre el menú semanal.

ENSALADA FUSION ORIENTAL

Esta creación es una mezcla entre Asia, Oriente Medio y Occidente, por lo que es una verdadera fusión de sabores, aromas y texturas.  El aderezo a base de tahini le aporta un alto contenido de calcio y ese sabor que nos evoca la comida libanesa, mientras que el jengibre nos lleva a Asia y el dulce mango nos habla de lo nuestro.  Yo la serví como acompañante de un pollo con salsa Hoisin.  Espero que les guste.

Ingredientes

1 (4 tazas) Lechuga

2 tazas de repollo morado

1 pepino grande

1 zanahoria

4 rábanos

Jengibre al gusto

1 mango maduro pero firme

Semillas de ajonjolí

Aderezo

¼ taza de tahini

½ taza de yogur

El jugo de medio limón

1 cucharada de miel de abejas

Procedimiento

Lavar y escurrir bien la lechuga antes de picarla en trozos medianos.  Rallar el repollo morado, lavarlo y escurrirlo.  Rallar la zanahoria.  Pelar el pepino, partirlo a la mitad y retirarle las semillas, luego cortarlo.  Pelar y picar el mango.

Rebanar los rábanos y el jengibre.

Combinar todos los ingredientes en un tazón y reservar hasta el momento de servir.

Para el aderezo mezclar todos los ingredientes y agregar a la porción de ensalada que se va a consumir.

Al servirla agregar por encima semillas de ajonjolí.

¿Qué hay de las Proteínas?

Ayer me preguntaba una amiga si tenía información sobre las porteínas y me di cuenta de que me he enfocado mucho en hablar de lo que más daño nos hace y he dejado de lado algunas de las cosas buenas de la vida y para las que contamos con un programa genético.  Por ejemplo, las proteínas. 

Las proteínas son salud, son juventud, son buena figura.  Si faltan las proteínas, en el cuerpo las cosas dejarán de ir como debería.  Bajará el metabolismo.  Cada célula se debilitaría.  Te quedarías sin energía. Y es que el cuerpo está formado por proteínas.  Cada célula, los músculos, las hormonas, las defensas, sangre, las enzimas, la piel....El 20% de la estructura corporal está basada en las proteínas.  Durante el crecimiento sirven para crear tejidos nuevos y en la edad adulta para reparar o renovar los que ya están formados.

Además las proteínas estimulan hormonas, como el glucagón, que regula el metabolismo ayudándonos a adelgazar.  Las proteínas sacian el apetito,y por eso las dietas ricas en proteínas han tenido tanto éxito, mientras que la historia de las dietas bajas en grasas han hecho que la gente cada día consuma menos proteínas por lo que disminuyen la masa muscular y aumentan la grasa.

Las proteínas son moléculas relativamente grandes. Sin embargo, sus componentes esenciales son compuestos naturales llamados aminoácidos.  Las proteínas usadas por el cuerpo humano requieren veinte aminoácidos.  El cuerpo puede producir once de estos aminoácidos; los nueve restantes conocidos como aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos. 

Algunos expertos consideran que el cuerpo humano para mantenerse sano y en forma necesita consumir diariamente 1 gramo de proteína por cada kilo de masa corporal.  Los deportistas pueden necesitar más, pero de cualquier modo puedes consumir más de las proteínas magras sin exponerte.  Por el contrario te ayudarían a gastar más energía por las siguientes razones:

1. Digerir las proteínas consume más energía (calorías) que digerir carbos o grasas.
2. Estimulan  la producción de la hormona glucagón. El glucagón envía señales al cuerpo para trasladar la grasa alimentaria al torrente sanguíneo y utilizarla como fuente energética en lugar de almacenarla.
3. Ayuda a conservar la masa muscular, que de otro modo podría sacrificarse con una dieta de pérdida de peso rápida.
4. Comer proteínas ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
5. Elevan el metabolismo y aceleran la acción de la glándula tiroides, cuya principal función es regular el metabolismo.
6. Ayudan a moderar el apetito para evitar los atracones.

Quiero aclarar que me estoy refiriendo a proteínas magras de origen animal.  Pescados como salmón, atún, lenguado, tilapia, corvina, sardinas.  De las aves las partes magras como la pechuga de pollo, de pavo, huevos hasta dos diarios (no más de 4 yemas por semana si sufres de colesterol alto) y claras hasta 4 por ración.  Las carnes rojas deben comerse con moderación, lo mismo que aquellos cortes con grasa y embutidos.  Éstos últimos deben consumirse ocasionalmente.

Para mí las meriendas proteínicas son un éxito porque te sacian, te quitan la ansiedad y no te aportan azúcar en la sangre que es lo que debemos evitar para bajar o mantener nuestro peso y nuestra energía al tope.  Por ejemplo:  yogour, pavo, queso fresco bajo en grasa, queso cottage, 20-30 gramos de nueces sin tostar resultan muy buenas opciones.

También podemos encontrar proteínas en otro tipo de alimentos como lo son el arroz silvestre, el amaranto, las lentejas, la coliflor, el brócoli, las semillas, etc.  No quiero terminar sin hablarles de la quinoa.  Es una excelente fuente de proteína menos conocida en nuestros países pero cuyo consumo se está poniendo de moda y les cuento que vale la pena atreverse, ya que muchos investigadores han demostrado sus beneficios a la salud. 

Yo hasta hace poco la probé y me encantó y a mi familia también, sustituye al arroz.  Es una semilla, no un grano pero al entrar en contacto con el agua y el calor su tamaño crece y a mi se me parece al granito de cebada.  Tiene múltiples usos.  En internet hay miles de recetas pero una forma muy fácil de introducirla es cocinándola según las instrucciones de la caja y agregándola a un guizo de verduras, carne o pollo.  Casi no se siente y queda realmente rica.  También se puede preparar con vegetales y se puede comer caliente, tibia o fría, según tus preferencias.  La próxima vez que vayas de compras atrévete a comprarla y pruébala.

Recuerda entonces incluir proteínas en todos tus tiempos de comida para empezar a obtener más beneficios de ellas.  Tu cuerpo te lo agradecerá y en poco tiempo se te empezará a notar.  No dejes de contarmelo.

La Desintoxicación está de moda

La mayoría de las personas creemos que el manejo del peso se limita sólo a una sencilla lista de alimentos que se deben comer o no comer. Diversas investigaciones han demostrado que las toxinas vuelven lento el índice metabólico del cuerpo; disminuyen la sensación de saciedad y por ello, inducen a ingerir más y más calorías; y limitan la habilidad para quemar grasa.  Las toxinas no sólo pueden llevar a ganar peso sino también a sabotear la habilidad para perderlo.

Las toxinas ambientales incluyen químicos domésticos, contaminantes industriales, aditivos alimenticios y pesticidas.  Las toxinas internas son los productos de desecho generados por los procesos metabólicos normales dentro del cuerpo.  Dichas toxinas metabólicas son el resultado de la descomposición de proteínas, almidones y grasas.

Cuando el cuerpo se enfrenta a la toxicidad, en su esfuerzo por diluir las toxinas hidrosolubles, retiene agua, y en su intento de diluir las toxinas solubles en grasa, retiene grasa.

Mientras más grasa se tiene más toxinas se retienen.  A medida que se pierde peso, las células grasas liberan toxinas en el torrente sanguíneo.  Una vez que estas están en la sangre pueden ocasionar todo tipo de problemas.  La desintoxicación es el proceso de atrapar estas toxinas y sacarlas del cuerpo.

Lo cierto es que no podemos vivir en una burbuja libre de toxinas.  La buena noticia es que podemos minimizar sus efectos procurando consumir alimentos orgánicos, productos de limpieza naturales, haciendo ejercicios, tomando baños sauna, comiendo vegetales y frutas, o con programas de limpieza y suplementos herbales.  Un excelente complemento, que favorece mucho este proceso son los drenajes linfáticos.

Esto se ha puesto de moda ahora, pero este concepto es tan antiguo como el concepto de la salud.  Hay referencias de procedimientos para lograrlo desde hace miles de años, donde los médicos ya usaban enemas para ayudarle al cuerpo a limpiarse y a combatir las enfermedades.

Ahora sabemos que la solución o las alternativas no tienen que ser extremas e invasivas.  El ejercicio por ejemplo, mueve el sistema linfático, el cual es el encargado de recolectar las toxinas.  De esta manera durante el ejercicio el sistema linfático descarga las toxinas en el sistema circulatorio donde pueden ser procesadas por el hígado y eliminadas a través de la vejiga o el colon. 

El ejercicio al igual que el baño sauna ayudan a sudar toxinas.  En el caso del baño sauna, éste ayuda a subir la temperatura basal con lo que se logra estimular la producción de la hormona de crecimiento, que le ayuda al cuerpo a botar grasa conservando masa muscular magra.  Y también  beneficia a la piel, ya que se eliminan muchos desechos celulares a través de los poros.

También existen en el mercado muchos tratamientos de desintoxicación a base de hierbas y hay médicos naturistas que también pueden ayudar con estos procesos de la forma más conveniente para cada persona.

 

Te invito a que tomes la decisión de iniciar un plan de desintoxicación antes de comenzar un programa para perder peso para que nada sabotee tus esfuerzos, puedas alcanzar tus logros y mantener una buena salud.

¿Cómo funciona el hígado?

En el post anterior hablamos de la importancia de la fibra en nuestra dieta y dijimos que son los alimentos naturales, como las frutas, vegetales y granos enteros la merjor fuente para obtenerla.

Además de los anteriores, están las nueces y semillas sin tostar; grasas, lácteos y productos de la carne de res, pollo y otros, que no han sido procesados.  Este es el tipo de de alimentos que debemos consumir mayormente.

Si se fijan, aquí no hemos incluidos  alimentos empacados, alimentos congelados, galletas y pasteles, edulcorantes artificiales (sacarosa, aspartame y sucralosa) aceites hidrogenados como la margarina), jarabe de maíz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado que contenga alguno de estos ingredientes, porque todos estos alimentos entran en la categoría artificial y lejos de aportarnos algún beneficio nutricional lo que hacen es contribuir a intoxicar nuestro organismo, lo que degenera no solo en un aumento de peso, sino en un sin número de enfermedades y procesos inflamatorios.

Para entender por qué esta distinción es importante, debes entender la función del hígado. El hígado es el órgano interno más grande del cuerpo y es el responsable de una variedad impresionante de funciones que mantienen la vida y promueven la salud, incluyendo aquellas que hacen posible la pérdida de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte integral de incontables procesos metabólicos, el hígado apoya al sistema digestivo, controla el azúcar en la sangre y regula el almacenamiento de grasa. Una de las funciones más importantes del hígado, y la más crucial para perder peso, es la descomposición química de todo lo que entra a tu cuerpo.

Es trabajo del hígado diferenciar entre los nutrientes que deben ser absorbidos, y las sustancias peligrosas o innecesarias que deben ser eliminadas del torrente sanguíneo. Sin embargo, cuando es sobrecargado con toxinas (como los edulcorantes artificiales y otros químicos que son agregados a los alimentos empacados), el hígado se “obstruye” y no puede procesar efectivamente los nutrientes y las grasas. Si tu hígado no puede procesar los nutrientes y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar peso y no vas a ser capaz de perderlo.

El hígado también produce bilis, una sustancia crucial para la desintoxicación del cuerpo. La bilis ayuda a descomponer las grasas y a asimilar las vitaminas solubles de grasa. Sin embargo, cuando la bilis está excesivamente congestionada con las toxinas que está tratando de filtrar, simplemente no puede funcionar apropiadamente. Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente.

Una vez más es evidente que tenemos que cambiar nuestros arraigados hábitos de alimentación.  Tenemos que transformar nuestra cocina y nuestra percepción de lo saludable.  No hace falta llenar la despensa ni el refrigerador con productos dietéticos.  Lo que hace falta es comer productos naturales y lo mejor es que éstos últimos tienen mucho mejor sabor, son fáciles de preparar y te harán sentirte y verte mucho mejor.

No te pierdas el siguiente post sobre las toxinas.  Está super interesante.

La Importancia de la Fibra en Nuestra Alimentación

Hace algún tiempo  que no escribo nada y las razones son varias.  La primera es  que he tengo tantas cosas que quisiera compartir que no sé por dónde empezar.  Mmmm suena a excusa barata, pero no lo es.  Créanme, además yo me tomo mi tiempo para hacer algunas pruebas conmigo misma y tratar de verificar en otras fuentes la información.  También estoy haciendo la segunda edición de mi recetario de ensaladas, esta vez con un enfoque mucho más nutricional, y la tercera razón es que he estado preparando menús personalizados para mis primeras seguidoras.  Bueno, sin más explicaciones, entremos en materia.

Cuando me preguntan qué he estado haciendo en los últimos meses y les digo que estudiando sobre nutrición y enterándome de cosas increíbles, como por ejemplo, que los cereales no son un alimento dietético y que debemos prescindir de ellos en su totalidad porque no alimentan ni ayudan a perder peso.  Lo que me preguntan algunos es ¿y entonces cómo vamos a conseguir la fibra?

También les digo que he aprendido que nuestra meta debería ser consumir solo carbohidratos complejos.  A lo que algunos responden orgullosamente: ¡pero yo como todo integral!

Es evidente que somos víctimas del desconocimiento y de la mala información.  Que nos hemos dejado engañar por campañas publicitarias que nos han hecho creer que estos productos tan altamente procesados son buenos y todo a conveniencia exclusiva de los bolsillos de  los fabricantes de la industria alimenticia.

Por eso hoy voy hablarles un poquito sobre la fibra.  ¿Qué es?  ¿Por qué es importante consumirla? Y ¿De dónde proviene?

La definición más básica que he encontrado es esta:  fibra es la parte del alimento que no puede ser digerida o descompuesta en forma de energía para el cuerpo.  Es por eso que no tiene calorías.  Es considerada como un tipo de carbohidrato complejo, pero no puede ser absorbida para producir energía.  Se obtiene sólo de las plantas:  frutas, verduras, nueces, semillas y granos.  Ningún producto animal contiene fibra.  La fibra proviene específicamente de las paredes celulares de las plantas.

Has varios tipos de fibra o categorías, pero creo que no es necesario ni siquiera mencionar sus nombres, un tanto difíciles de pronunciar, porque a fin de cuentas lo que nos interesa es la medida en que la fibra alimenticia tiene relación con el cuerpo.  Así tenemos entonces fibra soluble e insoluble.  Es necesario consumir ambos tipos porque cada una aporta beneficios únicos.

La fibra no es un nutriente ya que el cuerpo humano no puede digerirla.  Aunque la fibra en sí no contiene nutrientes, el alimento en el que se encuentra los contiene en abundancia, y esto constituye una fuerte conexión dietética.

La fibra soluble se disuelve y se descompone en agua; cuando esto ocurre forma un gel grueso.  Ésta tiene la función de prolongar el vaciado del estómago para que el azúcar se libere y se absorba más despacio y también se amarra a los ácidos grasos que son los componentes básicos de las grasas.  Por lo tanto, ayuda a regular los niveles de azúcar sanguíneo, baja el colesterol  total y el LDL (colesterol malo) y remueve toxinas.

 Algunas fuentes de fibra soluble son:  Arándanos, lentejas, salvado de avena, cebada, manzanas, naranjas, duraznos, remolachas y zanahorias.

La fibra insoluble, no se disuelve ni se descompone en el sistema digestivo humano.  Ella pasa por el tracto gastrointestinal casi intacta.  Por eso tiene la función de mover el bolo a través del intestino y controlar y balancear el pH (grado de acidez o alcalinidad) en los intestinos.

Este tipo de fibra estimula los movimientos intestinales, previene el estreñimiento, la colitis, remueve desechos tóxicos del colon, contribuyendo así a la prevención del cáncer de colon.

Algunas fuentes de fibra insoluble son:  avena integral, coliflor, todas las coles, cáscara de papa y de tubérculos , cáscara de frutas, frijoles, linaza, palomitas de maíz, salvado de trigo y cereales de grano entero.

Como pueden ver el consumo de vegetales, frutas y granos enteros es fundamental en una alimentación balanceada.  Además de fibra ellos contienen fitonutrientes, que son esenciales para la una salud óptima y la mayoría de ellos contienen una baja carga calórica y bajo índice glicémico. 

Queda claro entonces que no es necesario consumir alimentos altamente procesados aunque sean integrales para obtener la fibra.  La mejor fibra se obtiene de alimentos en su estado natural. 

Claro está que eliminar estos alimentos de nuestra dieta, de la noche a la mañana, no es fácil.  Hasta pensarlo resulta difícil, por eso yo propongo que los sustituya por ricas ensaladas y vegetales preparado de manera creativa, así no le va a resultar difícil disminuir porciones y con el tiempo eliminarlas.

Una vez internalizadas las razones antes expuestas, es más fácil, hacer conciencia y elegir mejor a la hora de preparar nuestro menú y al comer fuera de casa.

Yo apuesto a que todo está en el conocimiento.  Hay que saber que Sí estamos comiendo carbohidratos cuando comemos vegetales, frutas y granos y además estamos aportándonos la fibra necesaria y todo de la mejor forma, de forma natural.  

En el siguiente post les voy a hablar sobre una razón más para evitar todo lo procesado.  Estén pendientes.

EL MEJOR DIA DE TU VIDA

Es aquel en el que decidiste cambiar para siempre esos malos hábitos que te han atado a un cuerpo que no deseas ver nunca más en el espejo, por mejores hábitos de vida que te permitirán librarte de esa imágen.  Ese día a todos les llega.  A algunos un poco tarde cuando ya han sido diagnosticados con alguna enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertención o peor aún, con todo el paquete:  síndrome metabólico.  ¿Por qué esperar tanto?  ¿Por qué arriesgarse de esa forma? ¿Por qué perder la oportunidad de disfrutar de la vida con un cuerpo esbelto y saludable?

Tú decides cuándo empezar.  Cuándo te llega el día de sentirte mejor, con energía, con vitalidad, ligero, con mejor ánimo, con ganas de salir, de ver gente y de que todos te vean, feliz de ir de compras y de mirarte al espejo, de no apagar la luz en esos momentos íntimos y de poder disfrutar plenamente de una aventura con tus hijos.

Quiero felicitarte, a ti que has decidido cambiar.  A ti que has querido dejar atrás todo aquello que te llevó hasta el punto donde estás hoy.  A ti que te has valorado.  Que has podido ver más allá de esa libras de más a la persona valiosa y bella que eres y que les quieres mostrar a todos.

Has tomado una gran decisión y estoy segura de que lo vas a lograr.  Cuando empieces a experimentar ese estado de bienestar del que te hablo, que yo he experimentado.  Vas a decirte a ti misma:  "nunca más".  Ya no querrás regresar allí a donde empezaste y donde estuviste tanto tiempo.  Este es tu mejor momento.  Aprovéchalo.  Disfrútalo.  Vívelo.  Cuenta conmigo para apoyarte en todo.

La Chica de la Dieta posteó el otro día estas palabras:

"Apenas algunos días, algunas semanas para aprender a modificar hábitos, y toda una vida de recompensas.  Eso es lo que significa vivir y comer saludablemente."

Eso me encantó y quiero compartirlo contigo y animarte a que juntas recorramos este nuevo camino. 

Poco a poco todos en tu casa van a ir aprendiendo y aceptando de mejor manera y con agrado estos cambios.  De eso se trata.  Una vez que tu empiezas, tendrás un efecto extensivo en tu familia y su salud.

Te deseo lo mejor y no desanimes.  Visualizate cómo te quieres ver y lucha por eso que Si es posible.

Felicidades!

Lily

ENSALADA THAI

Esta ensaladita tuve la oportunidad de probarla en un restaurante Thai-Japonés en Miami. Me encantó, y como buena cocinera, inmediatamente traté de identificar la mezcla de sabores.  A continuación mi versión.  Les aseguro que es una ensalada muy rica, fresca y saludable.  Nadie logra descubrir que es chayote crudo y terminan pidiendo la receta.

 Ingredientes

1 zanahoria

1 chayote crudo

½ libra de camarones pelados y hervidos o de palitos de surimi

2 cucharadas de culantro (de cualquiera de los dos)

Maní al gusto

Aderezo

2 cucharadas de salsa de pescado

2 cucharadas de vinagre de arroz

1 cucharada de salsa de ajo picante (china)

Procedimiento

Cortar la zanahoria y el chayote en julianas con el cortador que las hace muy finitas (tipo japonesas).

Mezclar los vegetales, el surimi o los camarones y el culantro (yo prefiero el coyote).

A parte mezclar los ingredientes de la vinagreta y agregar a la hora de servir, revolviendo bien en un tazón para que la vinagreta se reparta de forma uniforme.

Terminar con el maní.

Menú Semanal No. 5

Pasé 3 semanas en Panamá.  Feliz, con calor, entre niños y mis seres queridos, pero también extrañando mi casa (mi cocina) y valorando el privilegio de vivir en un país en donde se consigue de todo, todo el año y de tan buena calidad.  Eché mucho de menos Costa Rica.  Será que ya mis prioridades han cambiado un poco……quién sabe? Lo cierto es que en Panamá, no se encuentran tantas opciones de vegetales de buena calidad, las opciones en el Rey y el 99 son bastante limitadas además costosas.  Otra razón para dificultarle a mi gente comer mejor.

Pero no es imposible.  Una vez más lo reitero.  Organización y ganas de hacerlo, eso es lo que hace falta.  Cierto, que en el supermercado de la esquina no hay todo lo que yo sugiero en mis menús, pero si se hace el menú el fin de semana, se puede ir al Riba Smith y comprar lo que hace falta.  Yo no me imagino comiendo lechuga y tomate cada día, ante eso, seguro elegiría cualquier otra cosa aunque engorde.  Pero hay miles de opciones para comer rico y sano, si realmente quieren hacerlo y regalarse una mejor calidad de vida.

Me preguntaba una amiga en Panamá, ¿Con lo que consigues aquí qué comerías?  Ahora con un poco más de visión nutricional, sin sacrificar sabores, texturas y  variedad, he aquí otra alternativa de menú semanal.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Vieres	Sábado	Domingo
Vasitos con apio, zanahoria y ají pimentón (chile dulce) con aderezo cremoso con hierbas Pollo cordon blue con esparragos y vinagreta de mostaza y hierbas	Pescado a la plancha Ensalada thai Pasta de arroz  con espinacas*	Ensalada de lechugas, repollo morado, zanahoria, tomates, hongos frescos con vinagreta de cranberries Chuletas de cerdo asadas Coliflor asada	Carne asada Margarita Sobre salsa de tomatillo y aguacate Frijoles refritos*	Habichuelas guizadas con tomate natural Pollo a la plancha Ensalada de zuquini crudo rayado	Picadillo de carne o pollo con chayotes Arroz blanco Ensalada verde con lechuga, manzana, zanahoria, apio y nueces	Ensalada de pepinos agridulces Tiras de pollo o pescado apanado al horno Arroz integral con verduras estilo chino

De paso por este menú.

El Lunes, para variar la típica ensalada de entrada, servida en platos, la presentamos en vasitos con el aderezo en el fondo y unos cuantos palitos de crujientes y frescos vegetales.  Esta es una forma de entretener saludablemente sin que se note la intención.  El pollo cordon blue, me gusta porque es relleno con jamón y queso los cuales le aportan mucho sabor.  Sugiero hacerlas asadas, barnizadas con sal, pimienta y mostaza Dijon, preferiblemente en el bbq, si es a gas, unos 6 minutos de cada lado, a fuego medio alto tapado.  De lo contrario en el horno.  Al servirlas, se acompañan con espárragos y se adereza todo con una vinagreta de mostaza, miel y tomillo.

Un filete de corvina acompañado de una deliciosa ensalada thai a base de chayote, zanahorias crudas, camarón hervido (opcional), culantro, maní y un aderezo agri-picante, es la sugerencia para el Martes.  Hasta aquí para mí es una comida perfecta, no le hace falta nada, pero de querer agregar algo más, unos fideos de arroz con espinacas serían una buena opción.

Para el Miércoles, las chuletas se dejan marinando desde el día anterior para que tengan más sabor.  La coliflor es un vegetal que cuesta un poco hacer de forma rica, pero esta forma me encanta.  Se cocina un poquito al vapor y luego se lleva al horno a 400° marinada con aceite de oliva, ajos majados, sal y pimienta por unos 20 minutos, hasta que dore un poquito.  Luego se le agrega el jugo de medio limón, perejil y piñones o nueces.

Si se fijan ya hemos pasado por varios destinos y ahora nos vamos a Mexico.  Con un filete de res marinado con cítricos, tequila y sal.  En esta receta la estrella es la salsa de tomatillo y aguacate.  Los frijoles podrían colocarse dentro de una tortilla y gratinarla con el queso de su preferencia.  Claro está que este plato implica restringir las calorías en el desayuno y en la cena. 

Hacia el final de la semana tenemos una comida ligera y bien rica.  Las habichuelas, al igual que otras verduras como la berenjena o el zuquini pueden hacer guizadas en una ligera salsa de tomate y quedan muy ricas y son un buen acompañamiento.  Con respecto a la ensalada de zuquini crudo, es muy fresca y diferente.  Solo hay que rayarlo y combinarlo con algo de ají rojo, cebollita y una vinagreta sencilla, puede ser con jugo de naranja.

Para el Sábado, una receta que me encanta hacer por lo menos una o dos veces a la semana en mi casa.  El famoso picadillo, es una forma fácil de que los niños se coman las verduras.  En Costa   Rica se hace picadillo de todo, usualmente con carne molida, pero yo lo hago de pollo picado o desmechado o con carne para desmechar y la pico.  Acá no se le pone salsa de tomate sino achiote para darle color, pero si no lo consigue se puede usar un poquito de puré de tomate y muchas hierbitas. 

Por último el Domingo pollo o pescado apanado al horno con panko, arroz integral con muchas verduritas (cebolla, zuquini, zanahorias, cebollinas) y salsa de soya y ensalada de pepinos agridulces.

Creo que es un menú muy variado, rico, diferente y balanceado y posible en Panamá.

PASOS PARA RECUPERAR TU METABOLISMO

1.    Aprender y actualizarse sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra alimentación para adquirir verdadera conciencia y poder hacer los cambios necesarios de forma consistente y permanente.

2.     Determinar si tenemos algún padecimiento de los mencionados en el post anterior, y tomar acción al respecto. En el caso de la tiroides lo indicado es tomar un medicamento que regule su funcionamiento y en el caso de la candida, utilizar un producto para limpiar o desintoxicar el cuerpo, de preferencia natural.  En el caso de un desequilibrio hormonal su ginecólogo le dará las recomendaciones.

3.     Tenemos que visualizarnos como nos gustaría vernos, y trabajar para ello.  Tener un objetivo y saber que nada que valga la pena se logra fácilmente y que nos tomará algo de tiempo, pero con determinación, información y conocimientos podremos ir incorporando pequeños cambios de hábitos que harán la diferencia con el tiempo.  No solo nos sentiremos mejor, sino que también nos veremos mejor.

4.      No se salte el desayuno.  El desayuno es la comida más importante del día.  No es cuento de nuestras mamás y abuelitas.  Es cierto, está científicamente comprobado.  Debe tomarse lo más pronto posible, después de levantarse, ya que es la mejor forma de despertar nuestro metabolismo, el cual estará en su punto máximo de de actividad, temprano en la mañana.  Este es el mejor momento para consumir algún carbohidrato simple y fruta, porque tendremos todo el día para utilizarlos como energía y no almacenarlos como grasa.

5.     Disfruta de las proteínas.  Son un potente quemador de grasa.  Entre otras razones porque su digestión consume más energías que la digestión de carbohidratos o grasas.  Además estimula la producción de la hormona glucagón, que se encarga de enviar señales al cuerpo para trasladar la grasa al torrente sanguíneo y utilizarla como fuente energética en lugar de almacenarla.  Nos ayuda a conservar la masa muscular y a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que a su vez nos ayuda a moderar el apetito.

6.     Atrévete con las verduras.  Hay muchas formas de comerlas y de verdad que nos dan energía el día entero.  Mejoran nuestra digestión, previenen enfermedades y nos ayudan a tener una piel radiante.

7.     Controla el consumo de frutas porque aunque sean alimentos libres de grasas, la mayoría, contiene demasiada fructosa (azúcar).  Es importante la hora en que se consumen.  La mañana y hasta el medio día, es el momento ideal para ello.  Para obtener sus nutrientes debe comerse con el estómago vacío no después de las comidas.

8.     Elige adecuadamente los carbohidratos que consumes.  Ellos son necesarios, sin ellos tendríamos la mente confusa, estaríamos de mal humor y muy cansados.  Entre más procesados más daño nos hacen.  Debes consumirlos, preferiblemente, en su estado natural y en cantidades moderadas.

9.     Desintoxicación y repoblación con bacterias buenas (probióticos).  Esto es algo que se ha puesto de moda pero es bueno y recomendable ya que vivimos en un mundo altamente contaminado.  Hay tratamientos naturales para hacerlo, aunque la mejor forma es a través del consumo de verduras depurativas como la coliflor, el repollo y el brócoli, entre otros.  

10.  A tomar más de lo bueno.  Tomar suficiente agua es vital para poder recuperar el metabolismo y adelgazar. Ayuda a que las grasas se metabolicen mejor, ayuda a liberar toxinas, previene la retención de líquidos y evita el estreñimiento. Mejora la capacidad sexual y disminuye la acidez estomacal o reflujo.  El agua esencial  para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo.  El té verde por su parte, contiene sustancias naturales que ayudan a quemar la grasa y estimulan la termogénesis.  Hay investigaciones en proceso que estudian el hecho de que también puede bloquear el crecimiento de los vasos sanguíneos que alimentan los tejidos adiposos y los tumores. Unas tres tazas de té verde al día  son suficientes.  Con respecto a la cafeína se sabe que acelera la descomposición de la grasa en el cuerpo y acelera el metabolismo pero hasta 2 tazas diarias.  Disminuya el consumo de gaseosas al mínimo.

11.  Mejorar la digestión. Tomando enzimas digestivas, no combinando alimentos que no combinan, reduciendo los carbohidratos refinados y tomando mucha agua.

12.  Disminuir las sustancias enemigas. Tales como la margarina, los aceites poli insaturados de soya, vegetal y maíz, el aspartame y aquellos alimentos a los que somos intolerantes.

13.  Tomar un buen complejo vitamínico. Porque el cuerpo humano utiliza más de 500 enzimas distintas para extraer la energía que contienen los alimentos y convertirla en energía utilizable para el metabolismo. Estas enzimas dependen de las vitaminas y minerales para poder ejercer su acción. Las vitaminas de alta potencia nunca tienen menos de 25 miligramos de cada una de las vitaminas del complejo B12.

14.  Hacer ejercicio. Caminar, nadar, elíptica, saltar sobre un trampolín, entrenamiento funcional, bailar, etc. Trata de hacer varias cosas en el gym para que descubras cuál es la que más te gusta y la que más te funciona.  A mí después de probar casi todo lo que mejor resultado me ha dado es la clase funcional.  Una hora al día y lo tengo todo: mejor condición física y excelente tono muscular y fuerza.

15.  Tomar batidos de proteína de whey combinado con aceite de coco orgánico.  Algunos expertos piensan que nada ayuda a acelerar tanto el metabolismo como tomar estos batidos en la mañana ya que es una combinación que elimina los antojos.  Además de que el aceite de coco ayuda a desintoxicar el cuerpo de la candida, eleva la temperatura corporal y acelera el metabolismo.

16.  No prohibirse ningún alimento. Mantener la proporción de 2x1 o 3x1 dependiendo de la necesidad de cada quién. Dos o tres porciones de alimentos que no engordan por una de aquellos que engordan. Para esto es importante tratar de visualizar todo lo que nos vamos a comer en un solo plato. Incluyendo la entrada y el postre. Como ya he dicho, si quiero postre no como carbohidratos refinados en la comida.  Y dese sus gustitos de vez en cuando, es justo y necesario.

Otros factores que afectan el buen funcionamiento del metabolismo

Ya sabemos que los principales enemigos de nuestro metabolismo son los carbohidratos simples. ¡Y como nos cuesta vivir sin ellos! Desgraciadamente son muy ricos y nos hemos acostumbrado a ellos. Por lo que eliminarlos de nuestra dieta de un día para otro, resulta casi imposible y devastador. Hay que trabajar en ello poco a poco.  En la medida en que vayamos incluyendo en nuestra dieta otros alimentos que saben rico, nos alimentan y nos satisfacen nos harán menos falta los carbohidratos simples.  Aveces hasta siento que es una cuestión psicológica, el hecho de saber que otros alimentos también son carbohidratos (complejos) y que los estamos consumiendo nos quita la ansiedad que nos genera la prohibición.  Tener conciencia de que los vegetales y las frutas son carbos es importante.

Pero ya he dicho muchas cosas sobre los pobres carbohidratos. Hay también otros factores que afectan nuestro metabolismo y muchas veces se pasan por alto, llenándonos de frustración y enojo cada vez que hacemos dietas y nos sacrificamos mucho sin obtener casi ganancias. Estos factores también hay que tomarlos en cuenta y atenderlos, para que todos los demás cambios de hábitos tengan el efecto esperado en nuestro cuerpo.

La falta de agua. Se calcula que el cuerpo debe ser un mínimo 65% agua. Esto lo puede comprobar usando una báscula de esas que miden la composición del cuerpo. En algunos gimnasios las hay y también la mayoría de los nutricionistas las tienen. Entre más obesa esté una persona menor será la cantidad de agua en su cuerpo porque tiene más grasa que agua. Aumentar el consumo de agua mejora el metabolismo y mejora el proceso de combustión (quema) de la grasa y eso nos hace bajar de peso.

Ojo. No es lo mismo tomar jugos o gaseosas aunque sean dietéticas que tomar agua. Las bebidas carbonatadas (sodas) independientemente de su aporte calórico contienen ácido fosfórico y los ácidos por definición son sustancias que reducen el oxígeno. Así es que cada vez que consumimos estos refrescos estamos afectando drásticamente nuestro cuerpo y por consiguiente estamos disminuyendo la eficiencia de nuestro metabolismo.

La cantidad de agua que debemos consumir diariamente va a depender del tamaño de nuestro cuerpo. El cálculo correcto es el peso en kilos entre 7. Esto nos va a dar la cantidad de vasos diarios de ¼ de litro o 8 onzas.

Problemas con el sistema de la glándula tiroides. La tiroides es una glándula cuyas hormonas controlan tanto el metabolismo como la temperatura del cuerpo. Desgraciadamente las pruebas de tiroides no son 100% fiables, algunos especialistas opinan que aproximadamente el 50% de estas pruebas fallan en detectar los problemas de la tiroides ya que la verdadera acción de la hormona T3 está en las células, no en la sangre. Por lo que es vital conocer los principales síntomas del hipotiroidismo. Estos son: Colesterol alto, caída de pelo, depresión, estreñimiento, frío en las extremidades, infecciones recurrentes, pérdida de interés en el sexo, dificultad para adelgazar, problemas digestivos, resequedad en la piel, retención de líquidos, cansancio continuo, pérdida de memoria e insomnio.

Curiosamente esta es una condición mucho más común en las mujeres (que raro....). Esta glándula es muy sensible al estrés y a muchas mujeres se les presenta la disfunción después de un parto, un divorcio, la muerte de un ser querido o cualquier evento traumático o doloroso.

Las intolerancias del cuerpo. Las intolerancias son reacciones menos obvias del cuerpo a aquellos alimentos que no tolera, pero que no llegan a reflejarse tan violentamente como las alergias. Son reacciones a alimentos que el cuerpo rechaza. Para nuestra sorpresa los alimentos que más intolerancias producen son el maíz, la soya y el trigo (gluten). También hay un alto índice de intoleranica a la lactosa, que es el azúcar en la leche y a la caseina, que es la proteína de la leche.  Las intolerancias producen manifestaciones sutiles pero observables. Reacciones como gases estomacales, gases intestinales, flatulencia, mucosidad o inclusive hinchazón. Hay personas que no tienen ninguna intolerancia, la idea es identificar si la tenemos ,ya que esto hace que cada vez que consumimos un alimento al que somos intolerantes el metabolismo se detiene y se hace más difícil o imposible bajar de peso.

Candida Albicans. Es un hongo que habita en todos los cuerpos humanos. Existen distintas variedades de este hongo. La variedad llamada “albicans” es la más prevaleciente en el cuerpo de las personas diabéticas, con sobrepeso u obesas. La mejor manera de saber si el cuerpo está demasiado infectado de este hongo es usar una lista de indicadores. Los indicadores más claros son los picores en la piel (principalmente por la noche o después de bañarse), muchos gases estomacales o intestinales después de comer, tener sinusitis o padecer de migrañas. Los carbohidratos refinados y las bebidas alcohólicas producen un exceso de glucosa en la sangre y ese exceso de glucosa alimenta el apetito voraz del hongo candida y le hace crecer de forma desmedida. También las pastillas anticonceptivas, los parches de estrógeno y los medicamentos para la menopausia aceleran el crecimiento de este hongo. Los diabéticos por su condición están extremadamente infectados del hongo candida albicans. En la siguiente dirección pueden encontrar un informe interesante sobre este tema. http://senalesdelostiempos.blogspot.com/2008/10/la-maldicin-del-hongo-candida-albicans.html

Otras Causas. Desequilibrio hormonal. Predominación de estrógeno, en la mujer. El uso de medicamentos como los antidepresivos y la vida sedentaria.

PEQUEÑOS CAMBIOS QUE HACEN LA DIFERENCIA Y SE NOTAN

Hace apenas 5 meses que empecé a leer y a documentarme sobre nutrición y no dejo de sorprenderme, por un lado, de lo ignorante que había sido hasta ahora, en esta materia, y en segundo lugar, de la cantidad de información valiosa que existe hoy día para quienes se interesan en el tema y se toman el tiempo de analizarla para determinar la veracidad de la fuente y la efectividad de lo que aconsejan.

Este es mi caso.  Aun cuando siempre me he cuidado mucho, nunca me interesé en informarme de primera mano sobre lo que realmente debía comer.  Me conformaba con los artículos de las revistas y uno que otro reportaje de la tv.  Sin embargo, por cosas de la vida, me vi en la necesidad de ilustrarme un poquito sobre el tema, para poder ayudar a alguien más, sin imaginarme que sería yo la más beneficiada en todo el proceso.

Hoy coincidí en el gym con una chica que tenía algún tiempo de no ver y me dijo, lo mismo que me han dicho otras compañeras:  “estás flaquísima”.  Bueno, yo no me veo así, pero si estoy convencida de que los cambios que he estado haciendo funcionan porque me siento super bien y por lo visto se notan.

Yo no estoy a dieta, solo estoy más consciente de lo que debo comer, cuándo y cómo.  No me privo de nada.  Me doy mis gustitos algunos días, cuando la ocasión lo amerita.  Esos días no son de excesos, simplemente me doy el gusto de comer aquellas cosas que me acostumbré a comer desde hace mucho y ahora entiendo que no son tan sanas y que afectan mi metabolismo de forma negativa (o sea engordan).  Me fui de viaje 10 días y luego 4 más y la pesa sigue marcando lo mismo.  El efecto del gym se nota mucho más, mis músculos están mucho más definidos y algunos hasta marcados, como nunca antes.  Y todo esto ahora que me acerco a los 40.  Wao!  Eso es algo que realmente me hace sentir muy bien.  Tengo mucha energía, mi sistema digestivo ha mejorado un montón, la ropa se me ve muy bien y no me estoy matando de hambre, solamente entreno una hora diaria, la cual disfruto muchísimo y además les estoy enseñando a mis nenas mejores hábitos.

Mi mejor consejo: Investigue.  No crea todo lo que le dicen, porque información hay demasiada.  Unos te dirán que 5 comidas, otros que el café es malo, otros que no comas carbos, otros que solo comas proteínas y otros que te vuelvas vegetariano.  Todo eso para lo único que sirve es para confundirte y mantenerte con esas libras de más.

Cuando uno se toma el tiempo de investigar puedes ir comparando las distintas posturas de los investigadores, médicos, profesionales en nutrición y en fitness y vas sacando tus propias conclusiones. 

Cada cuerpo es un mundo aparte y como tal funciona diferente, es cuestión de ir probando lo que mejor nos hace sentir y lo que mejor nos hace ver.  Investigando logras desarrollar un mejor criterio de elección de alimentos.  Yo lo resumo así, sin darle tanta vuelta al asunto. 

Lo primero es entender cómo funciona el cuerpo humano cada vez que comemos los distintos tipos de alimentos (proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales).

Lo segundo es conocer sobre el índice glicémico y aprenderse de forma general sus principios para poder controlar las porciones de los alimentos que mayor IG tienen y no equivocarnos al momento de combinarlos con otros alimentos.

En tercer lugar, tener muy claro que lo que realmente nos engorda y hace daño a nuestra salud son los azúcares, las harinas y las grasas trans.

Y por último, lo que más me gusta hacer a mí.  Tomarse el tiempo de planificar lo que vamos a comer para no improvisar y hacer las combinaciones más óptimas de proteínas magras, vegetales fibrosos, frutas, grasas buenas y carbohidratos complejos o naturales.

Todo esto sin dejar de lado que es muy importante hacer ejercicios por lo menos 3 veces por semana y tomar mucha pero mucha agua.

Otra cosa muy importante es nuestra motivación personal, nadie puede hacer un cambio permanente si no está convencido de todas las ventajas y beneficios que va a obtener.  Hay que querer hacerlo.  Rodearse de personas que tienen tus mismos objetivos es muy positivo porque se alientan entre sí.  Leer constantemente información actualizada sobre nutrición y salud, es muy bueno porque siempre hay algo nuevo que aprender y que poner en práctica para mejorar.  Pero ojo! Que cada día sale algo que contradice la verdad de ayer.  Yo espero a que alguien más publique, investigue y opine sobre el tema para tomar en cuenta ese “nuevo” hallazgo.  Si no nos podemos volver locos con tanta información, aveces mal utilizada o mal enfocada.

Verse y sentirse bien es lo mejor que nos puede pasar.  De allí parte el éxito y la plenitud en todas las facetas de la vida. 

Los padres no debemos olvidar que nuestros hijos pocas veces nos escuchan pero siempre nos ven y el ejemplo que les demos va a forjar en ellos un hábito, por lo tanto, a predicar con el ejemplo para que nuestros hijos aprendan buenos hábitos de vida.